【226日目】＜総まとめ＞パフォーマンスを向上させる睡眠
11月13日。
今日は今まで紹介してきた『パフォーマンスを向上させる睡眠』シリーズを１つにまとめたいと思います！
『パフォーマンスを向上させる睡眠』シリーズは全部で8回ありましたが、
「多すぎて読んでないよ！」
って方はこれだけみていただければ大丈夫ですw
実際に僕も生活の中で取り入れていますが、
自然に毎日早起きができるし、
次の日学校では集中して過ごせるようになったし、
気持ちも明るくなったように思います！
是非試してください！
◉睡眠は量より質
睡眠は “ 量より質 ” です。
沢山寝ることよりも、
どれだけ質の良い睡眠が取れるかを大事にしましょう！
◆質の悪い睡眠のデメリット
- 太りやすくなる
- 糖尿病のリスクが高まる
- 認知症のリスクが高まる
- 精神不安定状態になる
- 鬱病になりやすくなる
- アルコールや薬物への依存症発生率が高くなる
- 体調を崩しやすくなる
- 注意力が散漫になる
- 気分が沈みやすくなる
◆質の良い睡眠のメリット
- 記憶力がアップする
- 運動能力がアップする
- 老いを防ぐ
- 疲れにくい体になる
- 免疫力が上がり病気に強くなる
- 美容効果がある
- ダイエット効果がある
- 溜まったストレスを解消できる
- 心が安定する
◉黄金の90分
睡眠において最も大切なのが、
寝始めの90分間 = 黄金の90分
リラックスモードの「副交感神経」が優位になって、
成長ホルモンが多量に分泌される時間です！
◆黄金の90分をしっかり眠るための「2つのスイッチ」
スイッチ①「体温」
［Point］
…体の中の温度(深部温度)を下げること！
▶︎お風呂は寝る90分前に入る！
スイッチ②「脳」
［Point］
…寝る前は脳を使わない！
▶︎「モノトナス」の法則 = 脳を退屈にさせる
▶︎睡眠のルーティン作り = いつも通りの行動を行う
◉夜の時間の過ごし方
◆カフェイン
カフェインの覚醒作用は4〜5時間続きます。
夕方以降のカフェインは良い睡眠が取れない原因になります！
◆食事
寝る2〜3時間前に済ますことで、
自律神経が眠ることに集中してくれます！
◆照明
太陽の動きを参考に部屋の照明を少しずつ暗くしていきましょう！
「メラトニン」という睡眠を促すホルモンがスムーズに分泌されてぐっすり眠ることができます！
◉眼精疲労を取り除く
「目は露出した脳」と言われます。
「目の疲れ = 頭の疲れ」なので目の疲れを取ることが良い睡眠に繋がります！
キーワードは「目とその周辺の血行を良くする」です！
◆Point① : 「温める」
- 後頭部の髪の生え際
- 目の上
を蒸しタオルで温めましょう！
◆Point② : 「目のマッサージ」
【221日目】のブログ参照！
◉短時間の昼寝
短時間の昼寝 = 「パワーナップ」で午後から活動的にポジティブに頑張れます！
◆Point① : 15分〜20分間だけにする！
20分以上の昼寝は作業効率を下げる！
アラームをセットしてから寝ましょう！
◆Point② : 12時〜15時までの間だけにする！
15時以降の昼寝は夜の睡眠に悪影響！
◉まとめ
かなーりざっくりまとめました！
これだけのことを少しずつ取り入れてもらったら、
夜の睡眠が質の高いものになり、
次の日のパフォーマンスが向上します！
毎日活動的に過ごしたいという方は絶対オススメです！
詳しい内容は【214日目】〜【222日目】の記事に書いてあります！
興味持ってくれた方は覗いてみてください！
最後まで見て頂きありがとうございました🙇♂️✨
<<終わり>>
