【219日目】パフォーマンスを向上させる睡眠⑥ 〜夜の時間の過ごし方編

11月9日。

今日は“睡眠”特集第六弾！

前回は素早く眠りにつくための「2つのスイッチ」を紹介しました！

実はそのスイッチ以外にも、

「夜の時間の過ごし方」をちょっと気をつけるだけで睡眠の質を上げることができます！

そんな夜の時間の過ごし方をまとめたので是非ご覧ください！

◉カフェイン

「カフェインには覚醒効果がある」というのは有名な話ですが、

カフェインの効果ってどれくらい持続するか知っていますか？

…

実は、

カフェインの覚醒作用は約4〜5時間持続すると言われています！

しかもカフェインをとってから効果が現れるのには30分程度かかります。

なので仮に7時くらいにコーヒーを飲んだとしたら、

その効果は12時くらいまでは持続してしまうということになります。

なので、

夕方以降は出来るだけカフェインを取らない方がぐっすり眠れます！

ちなみにコーヒー以外にも、

紅茶・緑茶・抹茶・ウーロン茶・炭酸飲料・チョコレート・ココア

などにもコーヒーよりは少量のカフェインが含まれています。

◉食事

食事を取る時間帯も睡眠の質に影響します。

食事は寝る2〜3時間前に済ますのがベストだと言われています。

その理由を説明したいと思います！

自律神経は食べ物を食べることで、

その食べ物を消化するために消化管や内臓を働かせる役割があります。

ですが睡眠中の自律神経の役割は睡眠のリズムを整えることです。

それなのに寝る直前に食事を取ってしまうと、

睡眠中に消化管や内臓を動かさなければならなくなり、

自律神経はそっちの役割を優先します。

だから自律神経が体の疲れを取ることに集中できないというわけです。

寝る直前に食事を取ることで自律神経を仕事で手一杯な状態にさせているわけです…

だから睡眠の妨げにならないように寝る2〜3時間前には食事を済ませて、

自律神経が睡眠のリズムを整えることだけに集中できるようにしてあげましょう✨

◉照明

体内時計のリズムを整えることが質の高い睡眠を取る上で重要になってきます。

なので、

夜に近づくにつれて休息の時間が近づいていることを体内時計に知らせる必要があります。

その強力なスイッチとなるのが部屋の照明です！

ではどういう風に照明を使えば良いのかというと、

太陽の動きをを参考にするのがベストです💡

朝〜昼間の太陽の光は白い色で強い光を放っています。

なので、

それに合わせて部屋の照明を明るい白っぽくすると活動的になります！

夕方になってくると太陽の光は夕焼け色のオレンジになりますよね。

なので17時くらいからは、

それに合わせて部屋の照明明るさを落としたり、

間接照明に切り替えたり、

夕焼けのような暖色系の暖かい色の照明に切り替えることでリラックスすることができます！

そして、

就寝1時間前にはさらに部屋を暗くしましょう！

こうして夜になるに連れて少しずつ照明を変化させることで、

「メラトニン」という睡眠を促すホルモンがスムーズに分泌されるのでぐっすり眠ることができます！

◉まとめ

今日は“夜の時間の過ごし方”について3つ紹介しました！

まとめます！

１．カフェイン

Point : カフェインの覚醒効果は4〜5時間。

　　　カフェインは夕方以降は控えよう！

２．食事

Point : 食事は寝る2〜3時間前まで！

３．照明

Point : 朝〜昼　→　白い(寒色)照明

　　　夕方　→  オレンジ(暖色)照明

　　　夜(就寝1時間前) →   さらに暗い照明

是非参考にしてください✨

最後まで見ていただきありがとうございました🙇‍♂️✨

<<終わり>>