【218日目】パフォーマンスを向上させる睡眠⑤ 〜2つのスイッチ編

11月8日。

今日は“睡眠”特集第五弾！

前回は睡眠において「黄金の90分」(寝始め〜約90分間)が最も大切だということをお伝えしました。

今日は、

「黄金の90分」のために素早く眠ることができる「2つのスイッチ」を紹介したいと思います！

このスイッチを意識することで体と頭がスリープモードに切り替わり、

睡眠の質をグッと上げることができます！

それではいきます！

◉スイッチ① : 「体温」

人間の体温(深部温度)は夜より昼間の方が高くなっています。

それは、

昼間は体の温度を上げることで内臓や筋肉を活発にさせ、

夜はそれらを休ませるために体温が下がる仕組み人っているからです。

では、

どうやって夜に深部温度を下げているのでしょうか？

実は手足の温度(皮膚温度)を上げることによって、

熱を体の外に逃しているのです！

寝る前に手足が温かくなる感覚を味わったことがある方がおられるかもしれませんが、

それは正しく熱放散を行っている状態です。

まとめると、

昼間 → 深部温度 : 高い　皮膚温度 : 低い

夜間 → 深部温度 : 低い　皮膚温度 : 高い

となります！

そして夜にしっかり深部温度を下げて皮膚温度を上げることが良い睡眠の鍵になります！

では具体的にどうすれば良いかを紹介します。

○入浴は寝る90分前！

「40℃のお湯に15分間入ると一時的に深部温度が約0.5℃上がる」という実験データがあります。

この”一時的に“というのが重要で、

深部温度は上がった分だけ大きく下がろうとする性質があります。

0.5℃上がった体温が元の温度まで戻るのが約90分。

なので入浴して90分後に布団に入ることで、

その後さらに深部温度が下がっていくことになるのでスムーズに眠りにつくことができます✨

もしも、

「風呂に入ってからすぐ寝ないと時間がない！！」

という場合はシャワーで済ませて深部温度が上がり過ぎないようにしましょう！

◉スイッチ②:「脳」

「脳」も睡眠の大切なスイッチになっています！

脳が働いているとスムーズに眠りにつくことはできません。

だから、

寝る前はできるだけ頭を使わないことが重要になってきます！

ポイントを2つ紹介します！

○「モノトナス」の法則

「モノトナス」とは単調な状態という意味です。

つまり退屈な状態のことを表します。

普段は退屈だとつまらないですが、

就寝前の退屈は眠るために強力な脳のスイッチになります！

例えば寝る前に動画を見たりアクション映画を見たりミステリー小説を読んだりすると、

夢中になって興奮してしまいます。

これは退屈と真逆な状態にあるので深い眠りにつくのが難しくなります。

なので寝る前は、

頭を使わずにリラックスして楽しめることをするのがオススメです！

○睡眠のルーティンを作る

いつも通りのベッドで、

いつも通りのパジャマを着て、

いつも通りの照明の明るさで、

いつもの時間にねる。

他にも寝る前に音楽をかけるとか、

ラインをチェックするとか、

本を読むとかなんでもいいですが、

出来るだけやることを毎晩同じにすることで無駄なことを考えずに眠ることができます！

ですが、

スマホは刺激が強いので寝る前には出来るだけ触らないほうがいいとは思います🙆‍♂️

自分なりのリズムを見つけたらいいと思います✨

◉まとめ

今日は簡単に、

素早く眠りにつくための2つのスイッチを紹介しました！

まとめると、

スイッチ① :「体温」

Point → 入浴は90分前に！

スイッチ② : 「脳」

Point1 → 「モノトナス」の法則

Point2 →  睡眠のルーティーン作り

ぜひ参考にしてみてください！

最後まで見て頂きありがとうございました🙇‍♂️✨

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