【217日目】パフォーマンスを向上させる睡眠④ 〜黄金の90分編
11月7日。
今日は“睡眠”特集第四弾！
ついに今日から質の高い睡眠を取るための睡眠術を紹介していこうと思います！
睡眠の質が上がれば、
起きている時間のあらゆる行動のパフォーマンスが大きく向上します！
それでは行きましょう！
◉スリープサイクルの仕組み
一般的な人は目を閉じたら10分以内には眠りにつくと言われています。
実は眠りには
の2種類があり、
眠りについてからそれを約90分の周期で4回程繰り返しています。
(若干個人差はあります)
その中でも特に大切なのが眠りについてすぐの第一周期です。
一番深いノンレム睡眠にたどり着く最初の90分間が、
睡眠の質を決めるほど重要なために「黄金の90分」と呼ばれています！
◉「黄金の90分」がもたらすメリット
「黄金の90分」のしっかり眠ることでどんなメリットがあるのかを紹介しましょう！
○１．自律神経が整う
人は生活していく中であらゆる疲れを感じています。
「めっちゃしんどい運動して疲れた…」
「画面を見すぎて目が疲れた…」
と疲れを感じることがあると思いますが、
実はこれら２つは“筋肉”と“脳”というように全く違うところを使っているように思えて、
共通していて働いている場所があります。
それが脳にある自律神経です。
自律神経には大きく分けて
- 交感神経(活動モード)
- 副交感神経(リラックスモード)
の2つがあります。
常に交感神経(活動モード)優位な状態が続くと、
当然体にも脳にも疲労が溜まっていきます…
なので「黄金の90分」の間にしっかり眠ることで、
副交感神経(リラックスモード)を優位にさせることができ、
効率よく疲労を取り除けるというわけです✨
○２．成長ホルモンが多量に分泌する
“成長ホルモン”と聞くと子どもだけに必要かと思いがちですが、
実は大人にとっても大事なホルモンなんです！
成長ホルモンには
の効果があるとされています。
そんな成長ホルモンは「黄金の90分」に大量に分泌されることが特徴です。
なんとその量1日分の約70〜80%だそうです！
逆に言えば「黄金の90分」を逃すとほとんど成長ホルモンは得られないというわけです…
◉「今日中に資料を作成したい」そんな時は…
そんな「黄金の90分」の考え方を応用して、
夜中まで頑張って作業せざるを得ない時にはどうすればいいかを紹介したいと思います！
「もう0時をすぎているのにまだまだ資料作成が終わらない…」
そんな時次のうちどれが一番効率が良いのでしょうか？
- 徹夜して完成させる
- 出来るところまでやって限界がきたら少しだけ寝る
- 先に少し寝てから残りの時間頑張る
正解は、『３．先に少し寝てから残りの時間頑張る』です！
徹夜した場合は作業効率が「酎ハイ7〜8杯分飲酒した状態よりも悪化する」と言われています。
とんでもないですねw
でも、
『２．出来るところまでやって限界がきたら少しだけ寝る』はなぜダメなのか。
例えば明け方の4時ごろに限界を感じて90分間だけ寝るようにしても、
目が冴えてなかなか寝付けないはずです。
仮に眠れたとしても、
本来「黄金の90分」が来るはずの時間はとっくに過ぎているので、
あまり効果は期待できずに結局寝た感じがしないというわけです…
だから夜中頑張らないといけない日には、
いつもどおりの時間に寝て「黄金の90分」が終わる約1時間半後に起きて作業を始めるのが一番効率がいいです！
◉まとめ
今日は、
睡眠の中で一番大切な「黄金の90分」を紹介しました！
明日は「黄金の90分」でしっかり眠るための「2つのスイッチ」を紹介したいと思います！
お楽しみに！
最後まで見て頂きありがとうございました🙇♂️✨
<<終わり>>
